在開始往下看之前，請先看催眠指令原則篇及漸進放鬆誘導法篇，尤其是漸進放鬆法務必要用台錄音機照著唸，用自己的口音慢慢唸，錄好之後，找個不會受打擾的地方放給自己聽，每天最少做一次，要聽之前可先做一個小暖身效果會更好，坐好或躺好後，先慢慢由腳至頭把可感覺到的肌肉用力感受3秒，一定要做，若能做到放鬆自如，其實不管失眠也好、壓力也罷、憂鬱也行通常都會自然而癒，只要你有恒心的練習的話，通常二週左右會有成效

呼吸法：以下不管是談到呼吸或吸氣、吐氣都是採用此種屬於氣功中的腹式呼吸法
在吸氣時慢慢並大力把氣由鼻子吸進丹田（指腹部肚臍下三指處），心中默數到5（熟練時可到10秒），並感到腹部微微鼓起
閉氣：同樣也是數到5
吐氣：慢慢也是數到5，把氣由丹田吐出，此時嘴微張開，舌頭抵住下牙齦，並感到腹部往內縮
理論上吸氣、閉氣、吐氣的比例10：12：10是最理想，若初期只要5：5：5即可，若尚未熟練，只要記得深呼吸，盡量把氣放慢即可，不需刻意注意要多久

第一步 睡前法
1．從今天開始連續一星期，每天晚上當你躺上床，準備睡覺前，可以眼睛先注視固定點，然後深呼吸3–10次，閉上眼，給自己以下的建議10次。
“每一天在各方面，我都愈來愈好”
當你在講或默念以上建議時，想像你自己變得愈來愈好的樣子。

2. 為了避免睡著了或忘記說幾次了，每說一次，你就合起一個手指，直到你數完10次為止。

3. 這是你開始學習如何讓自我建議有效地改變自己。最重要的就是每天一定要做完10次的建議，才可以睡覺。

4．你每天睡前開始建立一種藉由正面自我建議改變自己的習慣模式，第二天將會發現這些正面的建議，會讓你有正面的反應，你會一天比一天更好。

若你已經熟練之後，可把催眠建議部分換上在催眠指令中教你的方法，去更換你的催眠建議，記住每個建議最好不要超過20個字，12個字以內最好